L’exercice physique n’est pas seulement une activité, c’est un mode de vie pour les personnes que le pratiquent habituellement. Pour eux, s’entraîner et passer du temps à la salle de sport est très important car cela leur procure un sentiment de satisfaction et d’épanouissement. Cependant, compte tenu des évènements des derniers mois, nous sommes encore une fois, contraints de n’est plus pouvoir aller à la salle de gym. Par conséquent, nous devons penser aux autres options pour rester sportifs. Faire du sport chez soi, deviens une option facile et efficace.
Si vous avez l’habitude de vous rendre habituellement à une salle et faire du sport et face aux dernières annonces vous vous inquiétez, nous vous proposons une liste d’exercices que vous pouvez facilement réaliser à la maison pour rester en forme. Parcourez notre article pour apprendre quelques exercices que vous pouvez faire sans aucun équipement de gym.
Les meilleurs exercices pour s’entraîner à la maison
Avant de commencer une séance d’entraînement à la maison, il est important de s’échauffer pour faire de l’exercice. Cela vous aidera à obtenir l’énergie initiale nécessaire pour compléter le reste de la routine d’exercices que nous vous présentons. Pour cela, il suffit de se lever et de marcher sur place pendant environ 60 secondes.
La routine d’exercices
Maintenant passons à la route d’exercices. Assurez-vous avant de commencer d’avoir une bouteille d’eau à votre disposition et de disposer du temps nécessaire pour réaliser correctement les exerciseurs.
Pour vous motiver, rappelez-vous que les exercices de musculation sont un excellent moyen de commencer la journée et de faire pomper le sang dans votre corps. Faire de l’exercice à la maison peut être un processus à entamer mais très gratifiant.
Position #1 : Planche pour fessiers
La planche pour fessiers est un exercice de musculation qui vous aidera à renforcer votre tronc et vos ischio-jambiers. Cet exercice améliore la posture, en grande partie grâce à l’accent mis sur le bas du dos et les hanches. La planche pour fessiers est également l’un des exercices les plus faciles pour les débutants.
Comment le faire :
- Posez un tapis de yoga ou un tissu sur le sol. Allongez-vous sur le dos, face au plafond.
- Ensuite, placez vos pieds à plat et étendez vos bras sur le côté.
- Soulevez vos fesses jusqu’à ce que vos hanches soient complètement élargies en pressant vos fessiers supérieurs.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez. Faites cet exercice par séries de 2 avec 10 répétitions. Ensuite, reposez-vous pendant au moins 1 minute.
Position #2 : Planche à genoux
Cette position est principalement utilisée pour fortifier le tronc et les bras. En incluant cette position dans votre routine, vous pourrez améliorer votre position planche standard.
Comment le faire :
- Commencez par la position de planche standard mais, au lieu de placer vos pieds sur le sol, placez plutôt vos genoux.
- Veillez à que vos pieds soient légèrement soulevés par rapport à vos genoux.
- Par la suite, pliez les coudes de haut en bas comme pour les push-ups normaux tout en gardant une position droite de la tête aux genoux.
- Répétez cet exercice par séries de 2 avec 16 répétitions. Reposez-vous pendant une minute.
Position #3 : Squats
Continuez votre routine d’entrainement avec les squats. Ce mouvement renforce l’équilibre et vous aidera à tonifier le muscle fessier.
Comment le faire :
- Placez vos pieds parallèlement à votre épaule et étendez vos bras devant vous.
- Pliez légèrement les genoux et les hanches, puis faites la position accroupie traditionnelle.
- Poussez vers le haut en utilisant vos talons et répétez.
- Réalisez des séries de 2 avec 20 répétitions, puis reposez-vous pendant 1 minute.
Position #4 : Planche
Pour un exercice facile à la maison, optez pour les planches. Les planches sont un excellent exercice pour renforcer le tronc, surtout si vous cherchez un défi. De plus, vous pouvez essayer plusieurs variantes de cet entraînement à domicile pour répondre à vos besoins de remise en forme.
Comment faire l’exorcise :
- Allongez-vous sur le sol.
- Ensuite, appuyez-vous sur les coudes bien placés sous les épaules et vérifiez que vos mains soient bien positionnées au sol dans l’axe du coude.
- Enfin, maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
- Vous pouvez essayer les planches dans les intervalles et entre les autres exercices. Maintenez cette position pendant 30 secondes et essayez lentement d’augmenter sa durée jusqu’à une minute complète.
Position #5 : Planche latérale
Grâce à l’abduction latérale de votre bas, vous pouvez renforcer vos hanches en quelques étapes simples. Inclure cet exercice pourra également vous aider à réduire les graisses du bas-ventre et des flancs.
Comment faire l’exorcise :
- Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche et rallongez vos jambes en position droite.
- Soulevez votre jambe droite, mais n’ouvrez pas trop votre jambe en tendant les hanches.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Faites cet exercice de chaque côté en faisant 10 répétitions chacune.
Position #6 : Abdos fessiers
Les abdominaux sont un autre exercice important qui doit être ajouté à votre liste de positions à réaliser. À ne pas confondre avec les squats, les abdominaux sont l’un des exercices de musculation les plus efficaces pour renforcer votre corps.
Comment faire l’exorcise :
- Allongez-vous sur le sol et reposez-vous sur le dos. Assurez-vous que vos genoux sont fléchis et que vos pieds touchent le sol.
- Mettez vos mains derrière votre tête, puis soulevez légèrement votre poitrine et vos jambes en laissant un espace entre elles.
- Revenez à la position de départ et recommencez.
- Faites cet exercice pendant 15 répétitions et reposez-vous pendant au moins une minute.
Position #7 : Fentes avant
Si vous recherchez une position axée sur les fessiers cet exercice pourrait vous intéresser. Cet exercice corporel donne de la force à vos mollets et améliore l’équilibre.
Comment faire l’exorcise :
- Restez debout et écartez la jambe droite derrière, la jambe gauche devant. Vous devez avoir l’air de vous préparer à courir. Placez vos mains sur vos hanches. Pliez votre jambe droite en laissant un petit espace entre le sol et le genou.
- Ensuite, changez de jambe et faites de même.
- Vous pouvez faire cet exercice pendant 20 répétitions avant de prendre une pause d’une minute.
Auteur de temps en temps sur le site de mon mari, je prends plaisir également à découvrir des nouveautés, des astuces et conseils pour tous les jours. J’espère vous partager des articles intéressants au quotidien et qui vous plairont !
